Es muy probable que haya leído el término «superalimento» en el paquete o haya escuchado la palabra que se usa para describir los elementos del menú y los suplementos dietéticos. Pero, ¿qué significa realmente superalimento? ¿Qué son los superalimentos? No existen pautas oficiales para clasificar los superalimentos, pero hay una serie de alimentos que generalmente se acepta como superalimentos (altamente nutritivos).
Contenidos de la página
¿Qué son los superalimentos?
Los superalimentos son alimentos integrales nutricionalmente densos (brindan la mayor cantidad de nutrición posible en la menor cantidad de calorías posible) que tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales beneficiosos. El término superalimento es una palabra de moda, a menudo evitada por los nutricionistas, ya que implica que el alimento en cuestión tiene superpoderes que curarán cualquier malestar. Sin embargo, los nutricionistas están de acuerdo en que los alimentos que normalmente se incluyen en la categoría de superalimentos tienen muchos beneficios para la salud y forman parte de una dieta saludable .
Si bien los superalimentos no son una panacea, contienen más nutrientes que la comida promedio. Consumir una dieta rica en alimentos saludables está relacionado con muchos beneficios para la salud y una disminución del riesgo de enfermedades crónicas.
Superalimentos populares
Una amplia gama de alimentos se anuncian como superalimentos, y algunos están más disponibles que otros. Esta lista incluye elementos que son fáciles de encontrar y generalmente acordados como dignos del título de superalimento.
Bayas
Las bayas naturalmente dulces y coloridas son ricas en fibra, antioxidantes y fitoquímicos llamados flavonoides, que pueden ayudar en la respuesta inmunológica. Los arándanos se mencionan popularmente como un superalimento ya que tienen un alto contenido de manganeso y vitamina K, pero otras bayas como el açaí , los arándanos, las frambuesas y las bayas de goji también merecen el estatus de superalimento. Disfrútalas frescas o, fuera de temporada, congeladas.
Verduras de hoja verde
Las verduras de color verde oscuro como la col, la col rizada, la acelga y la espinaca son ricas en vitaminas A, C y K, y son una buena fuente de fibra, magnesio, calcio y hierro. Son bajos en calorías y, libra por libra, difíciles de superar por su nutrición. Inclúyalos en su dieta crudos en ensaladas y batidos o cocidos en una variedad de platos .
Pescado grasoso
El salmón , las sardinas y la caballa son una buena fuente de proteínas y tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular 2 . Si bien estos pescados son una adición saludable a su dieta, tenga en cuenta que pueden contener altos niveles de mercurio. El pescado que se encuentra más abajo en la cadena alimentaria, como las sardinas , tiende a contener menos mercurio que el pescado que se encuentra más arriba, como la caballa.
Nueces
Las nueces, especialmente las nueces y las almendras , son una buena fuente de proteína vegetal y tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas 3 . Sin embargo, son altos en calorías, por lo que la moderación es clave. Un puñado para un bocadillo proporcionará más nutrición y controlará su apetito mejor que un puñado de papas fritas.
Brócoli y Repollo
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo son una gran fuente de fibra saludable para el corazón, así como de vitaminas A, C y K. También contienen fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de enfermedades . Disfrute de las verduras crujientes crudas o cocidas suavemente .
Yogur
Una fuente saludable de proteínas y calcio, el yogur también estimula los probióticos que se cree que mejoran la salud intestinal. Evite las variedades endulzadas y aromatizadas y opte por yogur natural o kéfir orgánico que contenga cultivos vivos y activos. El yogur se puede usar como un cambio saludable por mayonesa y crema agria, así como disfrutarlo en batidos , con granola y más.
Frijoles
Desde los garbanzos hasta los riñones y la soja, las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal baja en grasa, fibra, hierro y ácido fólico. También contienen manganeso, un oligoelemento esencial para la salud del cerebro 5 . Los frijoles mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que los hace especialmente buenos para reemplazar la carne.
Cereales integrales
Los granos integrales se llaman así porque se dejan «enteros» en lugar de despojarlos de su salvado rico en fibra, lo que los hace mucho más saludables que sus contrapartes refinadas. Son una buena fuente de vitamina B y se ha demostrado que reducen el colesterol malo 6 . La harina de trigo integral, el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno, el centeno, la espelta y la cebada integral son algunos ejemplos. La quinua a menudo se agrupa en esta categoría por sus propiedades para la salud a pesar de que es una semilla y no un grano.
Semillas
Las semillas de linaza y chía a menudo se incluyen en recetas y productos alimenticios saludables. La linaza es una de las mejores fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3 y también es una buena fuente de fibra y antioxidantes. Puede absorber mejor los nutrientes del lino cuando está molido; intente agregarlo a productos horneados y batidos . Las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos y se pueden espolvorear en una variedad de platos o usarse para hacer pudín vegano .
Tomates
Los tomates son ricos en vitamina C y betacaroteno, así como en licopeno, un poderoso antioxidante. Cocinar y procesar tomates aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el licopeno, pero disminuye la eficacia de otras vitaminas y minerales, así que disfrute de una mezcla de tomates crudos y cocidos en su dieta.
Otros superalimentos
Otros alimentos que a menudo se asocian con la palabra superalimento incluyen vino tinto, chocolate amargo, té verde y más. El vino tinto (cuando se consume con moderación) y el té verde están cargados de antioxidantes que pueden tener beneficios para la salud. El chocolate negro y el cacao también son ricos en antioxidantes, pero mantén el alto porcentaje de cacao, ya que demasiada azúcar puede contrarrestar los beneficios del chocolate.
Incorporación de superalimentos en su dieta
Los superalimentos brindan una variedad de beneficios, pero concentrarse en uno o dos alimentos nunca es una decisión saludable. La clave para capturar los beneficios de estos alimentos es comer una variedad de alimentos integrales, creando una dieta equilibrada y saludable. Centrarse en alimentos de origen vegetal y consumir una mezcla adecuada de proteínas, grasas, fibra y vitaminas es increíblemente beneficioso para su salud.
Intente reemplazar algunos alimentos que se sabe que son dañinos para su dieta con superalimentos, como alimentos procesados y carnes rojas. Los frijoles y pequeñas porciones de pescado graso son un sustituto satisfactorio de la carne roja, mientras que un puñado de nueces o chips de col rizada asada son un bocadillo mucho más saludable que los alimentos procesados. Cambie el arroz blanco, la pasta refinada y la harina blanca por cereales integrales.
Recetas de superalimentos
Dado que los superalimentos son elementos con los que probablemente ya esté familiarizado y que coma de alguna forma, no es difícil imaginar como añadirlos a su dieta.
Además de conocer qué son los superalimentos, sigue leyendo más artículos interesantes del Blog de tuvajilla.es